Dla wielu osób pakowanie walizek i perspektywa nadchodzącego urlopu to powód do ogromnej radości. Istnieje jednak potężna grupa podróżników, u których zbliżająca się data wylotu wywołuje paraliżujący lęk. Awiofobia, czyli strach przed lataniem, to niezwykle powszechne zjawisko. Szacuje się, że nawet 30 procent populacji odczuwa silny dyskomfort lub ataki paniki przed wejściem na pokład samolotu, mimo że statystyki bezlitośnie udowadniają, iż lotnictwo cywilne to najbezpieczniejszy środek transportu na świecie.
Stres przed lotem (i w jego trakcie) funduje naszemu organizmowi potężny wyrzut kortyzolu i adrenaliny. Serce bije szybciej, oddech staje się płytki, dłonie zaczynają się pocić, a mięśnie karku boleśnie się napinają. Takie obciążenie układu nerwowego sprawia, że urlop zaczynamy całkowicie wyczerpani, a powrót do domu kojarzy się z kolejnym koszmarem. Nie musisz jednak być więźniem własnego strachu. Przedstawiamy 7 sprawdzonych, naukowo popartych technik relaksacyjnych, które pomogą Ci wyciszyć układ nerwowy i odzyskać kontrolę nad własnym ciałem.
Zrozumieć lęk: Dlaczego tak bardzo boimy się latać?
Zanim przejdziemy do technik radzenia sobie ze stresem, warto uświadomić sobie, skąd on właściwie się bierze. Strach przed lataniem rzadko jest jednorodny. Najczęściej to skomplikowana mieszanka kilku innych fobii. Boimy się utraty kontroli (oddajemy swoje życie w ręce 2 obcych pilotów za zamkniętymi drzwiami), zamkniętych przestrzeni (klaustrofobia), wysokości (akrofobia) oraz tłumu nieznajomych ludzi. Dodatkowo nasz mózg, przyzwyczajony do twardego stąpania po ziemi, błędnie interpretuje naturalne ruchy maszyny (takie jak turbulencje) jako śmiertelne zagrożenie. Uświadomienie sobie, że ten lęk to tylko ewolucyjny błąd w oprogramowaniu naszego umysłu, to 1 krok do sukcesu.
7 sprawdzonych technik relaksacyjnych przed lotem
1. Świadome oddychanie i metoda pudełkowa (Box Breathing)
Kiedy wpadamy w panikę, nasz oddech staje się płytki i szybki (hiperwentylacja), co tylko nakręca spiralę stresu, odcinając dopływ tlenu do mózgu. Najszybszym sposobem na oszukanie układu nerwowego i przełączenie go w tryb relaksu (aktywacja układu przywspółczulnego) jest głębokie oddychanie przeponowe.
Niezwykle skuteczną metodą jest tak zwane oddychanie pudełkowe (technika stosowana między innymi przez jednostki specjalne wojska). Składa się ona z 4 równych kroków:
-
Zrób głęboki wdech przez nos, licząc w myślach do 4.
-
Zatrzymaj powietrze w płucach, ponownie licząc do 4.
-
Zrób powolny, spokojny wydech przez usta na 4 sekundy.
-
Zatrzymaj oddech (na pustych płucach) na 4 sekundy. Cały cykl powtarzaj przez minimum 3 do 5 minut w poczekalni na lotnisku lub podczas kołowania samolotu.
2. Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Stres kumuluje się w ciele w postaci fizycznego napięcia mięśni. Trening relaksacyjny Jacobsona polega na celowym, mocnym napinaniu, a następnie powolnym rozluźnianiu poszczególnych partii ciała.
-
Zamknij oczy w fotelu samolotu.
-
Rozpocznij od stóp: napnij mocno mięśnie palców i łydek na 5 sekund, a następnie gwałtownie je rozluźnij, skupiając się na uczuciu ulgi, które pojawia się w ciele przez kolejne 10 sekund.
-
Przesuwaj się wyżej, napinając i rozluźniając po kolei uda, pośladki, brzuch, dłonie, ramiona, a na samym końcu mięśnie twarzy i karku.
3. Odcięcie bodźców: Słuchawki ANC i muzyka relaksacyjna
Lotniska i samoloty to miejsca ekstremalnie przebodźcowane. Hałas silników w kabinie często przekracza 80 decybeli, co podświadomie drażni nasz układ nerwowy. Inwestycja w dobrej jakości słuchawki z aktywną redukcją szumów (ANC) to prawdziwy ratunek dla osób z awiofobią.
-
Przygotuj sobie na telefonie (w trybie offline) playlistę z muzyką relaksacyjną o częstotliwości 432 Hz, która naturalnie uspokaja tętno.
-
Świetnie sprawdzają się również odgłosy natury (szum oceanu, deszcz) lub wciągające audiobooki, które całkowicie odetną Cię od dźwięków pokładowych komunikatów i płaczu dzieci.
4. Wizualizacja celu i przekierowanie uwagi
Nasz mózg nie potrafi skupiać się na 2 rzeczach z jednakową intensywnością. Jeśli całą uwagę poświęcisz na nasłuchiwanie pracy silników, strach będzie narastał.
-
Przekierowanie: Kiedy zaczynają się turbulencje, zacznij w myślach rozwiązywać skomplikowane zadania (np. odejmuj cyfrę 7 od liczby 1000 w dół: 993, 986, 979…). Skupi to lewą półkulę mózgu na logice, wyciszając emocje z prawej półkuli.
-
Wizualizacja: Zamknij oczy i z najdrobniejszymi szczegółami wyobraź sobie moment, w którym już wysiadasz z samolotu. Wyobraź sobie temperaturę 30 stopni na hiszpańskiej plaży, szum fal, smak pierwszej porannej kawy. Im więcej zmysłów zaangażujesz w wizualizację, tym szybciej mózg uwierzy, że jesteś bezpieczny.
5. Odpowiednia dieta (Detoks od kofeiny i alkoholu)
Najgorsze, co możesz zrobić swojemu ciału przed stresującym lotem, to wypicie 2 podwójnych espresso i kieliszka alkoholu w lotniskowym barze. Kofeina to potężny stymulant, który podnosi tętno i ciśnienie krwi – czyli wywołuje w ciele dokładnie te same objawy, co atak paniki.
-
Zrezygnuj z kawy i napojów energetycznych na 12 do 24 godzin przed planowanym wylotem.
-
Alkohol daje jedynie złudne, chwilowe uczucie rozluźnienia. Na wysokości 10000 metrów alkohol odwadnia organizm podwójnie szybko, a gdy jego stężenie we krwi zaczyna spadać, wywołuje tzw. lęk z odbicia (zwiększoną drażliwość i niepokój).
-
Zamiast tego wypijaj 1 szklankę wody mineralnej lub naparu z melisy co 1 godzinę.
6. Ruch i rozciąganie przed wejściem na pokład
Siedzenie w jednym miejscu i wpatrywanie się w tablicę odlotów potęguje stres. Kiedy organizm produkuje adrenalinę, przygotowując ciało do reakcji „walcz lub uciekaj”, musisz tę chemię fizycznie spalić.
-
Na 1 godzinę przed wejściem na pokład zafunduj sobie bardzo szybki, energiczny spacer po terminalu. Przejdź z 1 końca budynku na 2.
-
Wykonaj kilka dyskretnych skłonów, rozciągnij ramiona i kark. Umiarkowany wysiłek fizyczny obniży poziom kortyzolu i ułatwi Ci spokojne siedzenie w fotelu przez kolejne 3 czy 4 godziny.
7. Wsparcie farmakologiczne i suplementacja (Ostatnia deska ratunku)
Jeśli techniki oddechowe i psychologiczne nie przynoszą rezultatu, a lęk przed lataniem paraliżuje Twoje plany życiowe, nie bój się sięgnąć po wsparcie medyczne.
-
Naturalne wsparcie: Ziołowe tabletki uspokajające na bazie kozłka lekarskiego (waleriany), szyszek chmielu czy męczennicy można zacząć przyjmować na 2 lub 3 dni przed lotem, aby łagodnie wyciszyć układ nerwowy.
-
Medycyna konwencjonalna: W skrajnych przypadkach fobii udaj się do lekarza rodzinnego lub psychiatry na kilka tygodni przed urlopem. Lekarz może przepisać leki przeciwlękowe o krótkim czasie działania (np. z grupy benzodiazepin), które przyjmiesz na 1 godzinę przed lotem. Pamiętaj jednak, że leków na receptę absolutnie nie wolno łączyć z alkoholem na pokładzie maszyny!